白岩松：每次跑5-10公里，一周跑3-5次，就是最好的人生

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最近，小编看了一本书，书名是《跑步笔记》，作者为《跑者世界》专栏作家方旭东。央视主持人白岩松为这本书写了序。

在序中，白岩松提到，作者方旭东曾给自己定了一个小目标：用一年的时间坚持每天最少跑2公里，最后的365天，他做到了。

但白岩松在暗暗敬佩的同时，对这种做法似乎又不以为然。“我劝他解脱，要破一种执着。”在白岩松看来，任何距离，任何对越来越短时间的要求，其实都是一堵墙，会拦着更多的人走进跑步的世界。

白岩松这么说，他也这样做。

2012年，他因为血压高了起来，选择了跑步。那是一个除夕的下午，家里人都在做年夜饭，帮不上什么忙的他，在小区里跑了一圈。

“1.4公里，刚没多久就撞了墙，中间也怀疑过人生，跑完后嗓子发干。”累、苦、自己找罪受，这是白岩松对跑步的第一印象。然而，他又补充道：“但却非常有成就感，那个除夕都因此过得更开心了一些。”

第一次接触跑步的人，要么是迷上跑步，要么开始讨厌跑步。而白岩松，明显是前一种。

在那之后，他每周都会跑5次，跑完一次就在日历上画个圈，一个月下来，20多个圈。正是因为坚持了长达6、7年的跑步，他的身材保持得不错，踢球还可以踢大场。

在《跑步笔记》的序言中，白岩松也提到了自己最为推崇的跑步习惯：在我看来，百分之百的人都能跑，其中99%的人只需要一次跑5到10公里，一周跑个三五天，这就是最好的人生。

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在跑圈，像曾经的方旭东一样，追求天天跑步的人不在少数，很多人跑量还很大。

之前，小编曾经提到过一位女跑者，她在去年4月份的时候，开始了一项“每天10公里，连续跑100天”的挑战。

刚开始确实很爽，跑下来一身轻松，身体明显健康了一些，而且最主要的是有成就感呀。

可是慢慢进行到80多天的时候，事情就不那么妙了。她发现自己身体上出了一些问题，比如脚踝隐隐作痛，膝盖经常喀喀作响，身体也很沉重，仿佛陷入了疲劳期。

而更让她觉得恐怖的是，她开始有点害怕甚至厌恶每天早上的跑步，“原来每次一醒来，都觉得元气满满；而后来，一想到要去跑步，我就觉得头大。”

终于，在连续跑了120天之后，她因为身体疲劳差点晕倒在自己每天都跑的那条小路上。去医院看了一下，发现身上多处都有伤病，医生说最近都没法跑步了，要好好休养。

休息了大概半年时间，她才渐渐又跑了起来，但不再每天都跑了。“我本人其实非常喜欢跑步，但并不想让跑步成为自己的负担，所以决定以后不再坚持每天都跑。”

“虽然我不打算再坚持每天都跑，但是我计划每周跑3-4次，还有一次进行交叉训练，其他时间选择休息。”她说。

《跑步笔记》的作者方旭东也是一样。他在经历过跑步狂热期之后，开始重新出发。他先是大幅度削减比赛数量，然后开始重视科学训练，摒弃了“以赛代练”的做法，不再过度追求PB。

在跑圈，最容易受伤的人，反而不是那些刚开始跑步或者全马3小时以内的跑者，而是那一类跑步激进者。

很多时候，跑着跑着，他们就忘了当初跑步为了什么，陷入对配速、跑量的攀比中，陷入对PB的迷恋中。从而在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、加快跑步速度，结果导致伤病。

跑步需要感性的热情，同时也不能缺少理性的克制。只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，或许才是热爱跑步的人真正想要的。

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那么想健康长久地跑下去，怎么跑比较合适？

正如白岩松在《跑步笔记》中所说的，一次跑5-10公里，一周跑三五天，这种跑步方式，对大多数想要健康的跑者来说很合适。

当然，这也是有科学依据的。一般来说，想通过跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，需要到三个基本指标：持续时间40分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。

所以，你如果真的不知道该怎么跑，那就可以从这样的强度开始。如果你不知道用什么样的配速跑，那就按照心率来。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%-75%。如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。这样不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。

当然了，如果想获得全面健康，跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食，相辅相成，才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。

当然了，这倒不是说，所有人都不能每天坚持跑步。白岩松在《跑步笔记》中还说了这样一句啊：“跑步真正的魅力在于自由，在于想跑就跑。”

我对这句话的理解是：你可以喜欢天天跑，可以喜欢追求速度，也可以佛系跑，但不管是哪种，都请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步，保持健康的生活方式就好。

在《跑步笔记》中，作者提到了一个墨西哥的预言。一群人匆匆赶路，突然有一个人停了下来。别人问他为什么不走了？他回答道：“走得太快，灵魂落在了后面，我要等等它。”

是啊，“我们已经走得太远，以至于忘记了为什么而出发”。在跑圈中，有很多人又何尝不是这样呢？跑得太多太远，以至于忘记了为什么而跑步。这时候，我们就需要停下来，慢下来，去问一问自己有没有失去跑步的乐趣。

比如，你有没有因为过度训练而导致身体除了问题？

比如，你有没有因为每周末出去比赛而感到身心俱疲？

比如，你有没有因为和别人比拼而心态不再平和？

比如，你有没有因为马拉松没有中签而捶胸顿足？

比如，如果没有朋友圈、没有马拉松比赛，你还会跑步吗？

......

如果这些问题的答案都不尽如人意，你可以就要反思了。爱好这件事，本来就是让自己快乐且放松的，因为我们的工作已经够累了，请别让跑步也变得这么累人。