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关于最大摄氧量(VO2max)的概念,你可能存在不少误解 | Garmin佳明独家

最大摄氧量(VO2max)几乎成为鉴别进阶/入门跑者的分水岭——这个解释起来有点深奥的概念,到底是什么意思?

最大摄氧量,近几年在跑者中间成为了一个热门词汇,尤其是运动手表上有了这一数值以后。一些稍微进阶的跑者,大概会这样解释:间歇跑训练是提高最大摄氧量的,而最大摄氧量跟跑步能力正相关。

实际上,最大摄氧量的概念已经有将近一个世纪的历史了。

最大摄氧量VO₂max:V表示体积,O₂是氧气,max最大,指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积,单位为mL/(kg·min)。英文中maximal oxygen consumption(最大耗氧量), maximal oxygen uptake(最大摄氧量), peak oxygen uptake(峰值摄氧量), maximal aerobic capacity(最大有氧能力)等都是指最大摄氧量。

最大摄氧量的意义

最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。我们知道,耐力运动是依赖氧气的,相同条件下,人体能摄入和使用的氧气越多,就能燃烧更多的糖或脂肪,为运动提供更多的动力。

普通人的最大摄氧量在40-50左右比较常见。经过较多耐力训练的人,最大摄氧量会更高。耐力运动员在60或70以上,2012年挪威的自行车选手Oskar Svendsen 创造了97.5 mL/(kg·min)的最大摄氧量纪录,可谓是相当的惊人了!

最大摄氧量数据与耐力运动的能力具有相关性。耐力运动的高手,最大摄氧量会比较高。而最大摄氧量比较高的人,也具有比较好的耐力运动潜力。但并不等于最大摄氧量高的人一定会在耐力运动中有最好的表现。因为人体运动是一个复杂的过程,摄氧能力只是其中的一个因素。其他如身体结构,力量,神经系统,技术动作,动作的经济性,训练年限等都有重要的影响。

因此,一个最大摄氧量60的人,很可能比最大摄氧量70的人跑得快。这在职业选手中是普遍存在的现象。

如果把所有马拉松跑进2小时10分的运动员按照最大摄氧量排个序,你会发现他们的最大摄氧量大都在70多或者80多。但并不是摄氧量高的人就一定更快。当然,一个摄氧量50的人,一定跑不了他们这么快。

在马拉松职业选手中,同一级别的白人选手往往比东非选手具有更高的最大摄氧量,但由于身体构造的原因,他们的跑步经济性普遍比东非选手差一些。而北欧的越野滑雪高手中经常有很高的最大摄氧量。

因为以上原因,最大摄氧量的概念虽然有接近100年的历史,在运动训练上也有一些应用,但其应用还是以科研领域为主。

如何知道自己的最大摄氧量

最大摄氧量有一些评估测试和计算的方法。比如丹尼尔斯跑步训练法,就提供了一个根据跑者的跑步成绩来推算最大摄氧量的方法,计算出跑者近似的最大摄氧量数值VDOT(VDOT即最大摄氧量的数值,中文译者将其译作跑力值)。

一些网站也有类似的算法,根据跑者近期的最好成绩来计算其VDOT。

还有一些固定的测试方法,来进行VDOT数值的计算,如Cooper 12分钟跑,Bruce跑台测试等。其中Cooper 12分钟跑测试根据12分钟内跑者跑的最长距离来进行计算。而Bruce跑台测试,结合了心率测试,在跑步机上进行,跑步机的速度和坡度随着时间梯度递增。但这些方法都是根据公式和跑步能力来进行推算,并不是直接进行最大摄氧量的测试,所以其数据只能作为参考值,而不是准确的最大摄氧量数据。

如果要得到准确的数据,需要在实验室进行直接的测试。测量跑步时吸入和呼出的氧气量得到准确的数据。该测试相对复杂,面向大众的测试机会很少,因此对大部分普通跑者来说,可能并没有机会进行测试。在进行准确的测试前,可以根据自己的跑步能力进行一个大致的估算。

佳明的跑步手表和APP都有用户最大摄氧量的数据,这一数据也是根据跑者的跑步速度、心率和心率变化数据计算得到的。

经过一段时间的训练,我们表上的最大摄氧量数值可能会变化,如果训练比较好,数据会提升,如果荒废一段时间的训练,这一数值会下降。跑者既可以把这一数据看作近似的最大摄氧量数值,也可以作为自己当前跑步水平的对应值,看看这个数值的变化,就知道自己当前的训练状态了——如此看来,VDOT的中文翻译跑力值也是颇为恰当的。

对于业余选手来说,我们并不需要特别精确的最大摄氧量准确值,更需要关心一段时间后它的变化情况。而这个近似计算得到的VDOT数值是很好的训练和身体状态的反应,也可以训练配速等等的参考。

业余跑者最大摄氧量相关的训练

最大摄氧量并不等于吸入的氧气量,所以不是肺活量越大,或者呼吸频率越快摄氧量就越大。摄氧量是吸入的氧气与呼出氧气量的差值,也就是身体真正应用的氧气量。运动中,肌肉应用氧气,首先要经过血液运输,之后通过毛细血管运输到肌细胞内,氧气于肌细胞的线粒体内参与氧化反应。提高这几个环节的能力,都有助于提高摄氧量。

比如提高血液中红细胞的数量,提高肌纤维内毛细血管的密度,提升肌细胞内线粒体的数量或者线粒体内氧化反应酶的活性等。好消息是经过系统的训练,这些都可以得到提升,比如有氧慢跑的累积,可以有效提升肌纤维内毛细血管的密度。坏消息是,最大摄氧量能提升的范围有限,每个人有不同的上限,这就是天赋了。

最近的一些研究表明,在职业运动员中,最大摄氧量的提升与比赛成绩的关系,未必一定是显著的关联。因此对于业余跑者来说,我们也建议大家不要太过于纠结最大摄氧量的变化。但如果你规律科学的训练,你的跑步能力提升了,表上的最大摄氧量数值也一定会提升,这或许可以算作水到渠成。

在Garmin 235L上,VO₂max的数据呈现

注:Garmin 佳明采用了 Firstbeat 的专利算法,整合心率、心率变化和跑步速度,估算出您每分钟使用的最大摄氧量VO₂max 。同时最大摄氧量数据也能预估出您的5k、10k、半马、马拉松的完赛时间。