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frp nas

natfrp.com改版

上图是现在的界面.

之前的借用其他人的界面

海外节点 改动

为了保证将成本用于提升大部分用户体验,控制国外节点不断被墙带来的成本,我们不得不做出下列决定:

  • 即日起新增或替换的海外节点将不再考虑为内地网络访问优化
  • 新增或替换的海外节点将着重优化海外用户的使用和访问体验
  • 对于以后可能会新增的内地优化节点,将必须完成实名认证才能使用

关于封禁违规隧道的通知

有 500 余条隧道由于没有备案、利用机房备案防火墙漏洞搭建网站而被封禁,如需申请解封请对相关域名进行备案并联系管理员。查不到备案信息就不能解封,也不能删除隧道。

分类
网络 读文

这些网站,你能玩上一整天!

你能在里面玩上一整天这些网站,你能玩上一整天!

这些网站,你能玩上一整天! 标题上的蓝色字体就是超链接,点击直达相应软件的官方网站哟这些网站,你能玩上一整天!

知妖

这是一个专门收集中国古今妖怪的网站,你可以通过这个网站了解到每一个妖怪的来历,外貌,网站自带搜索框和目录,查询起来非常方便。

小霸王,其乐无穷

小霸王对于80、90后来说是童年的回忆,而这个网站收录了上百款曾经大热的小霸王游戏,如超级玛丽、魂斗罗、冒险岛等,而且游戏界面不是普通的flash,体验很流畅,可以自定义按键,还可以到联机大厅创建房间,进行愉快的多人运动这些网站,你能玩上一整天!

骂人宝典

你想称霸祖安么?想成为一个骚话连篇的人么?想在与人对线时,通过心理让敌军奔溃么?

快使用它,你可以骂人不带脏字(口吐莲花模式),也可以爆炸输出(火力全开模式)。

他会成为你的强力辅助,带你驰骋疆场。

此人不存在

这个网站能够随机生成世界上压根不存在的人,而且每次生成的人都各不相同,听说是通过AI技术生成的,但是具体原理我也不懂,有哪位大牛来帮我解惑一下啊?

Play Slap KirK

网站里的人是《星际迷航》的寇克船长,你只需要晃动鼠标就可以扇他一个大嘴巴子。而且在扇的过程中还会有音响进行配合,当你不开心的时候,就可以通过这个网站好好的泄愤一下这些网站,你能玩上一整天!

Mikutap

这是一个音效网站,你可以通过敲击键盘的任何一个字符还有数字,以及一些字符键,或者点击拖动鼠标,他都会发出不同的声音,屏幕上还有放出相应的动画,它的声音来源是初音未来,音效偏轻松愉快,很适合解压。

对应的动画如图

诺基亚短信图片生成器

这个生成器选取的图片来自于《无间道》的“有内鬼,终止交易!”,可以自己输入任意文字,打开绿色包浆特效后非常有感觉。

我输入了一段“张大妈十周年快乐!!!”,可以说是很逼真了这些网站,你能玩上一整天!

FilmGrab

这个网站专门搜集各种高清经典电影截图。如今的收藏量已经超过了100万张,横跨100多年。

网站支持你按照作品、年代、导演进行筛选,而我最喜欢的是,着一张张截图都是通过人工从原片上进行采集下来的,能够保证很高的清晰度。

这是我从网站上存下来的剧照,满意ing这些网站,你能玩上一整天!

放屁音效

这个音效网站的特点在哪不用我说你们应该也知道了吧,这是一个播放各种放屁音效的网站,你可以自定义放屁的时长和屁的类型。而这些屁的类型也是各显神通,有淑女风格的,有后起之秀的,有一飞冲天的,还有余音绕梁的。

那么请问,有谁想听听  高潮迭起  的屁啊?这些网站,你能玩上一整天!

airpano

这个网站通过超高清的360°航拍,让你在家就能够逛遍全球,最重要的是超级高清,保证你能够晚上一整天。

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linux nas

linux / \的区别.前一篇blog遇到\@appstore 可能是个小门槛.没有认真研究过命令.搞不通.拜朋友知道有点了解了.

今天在检查root目录时发现有一个名为“\”的文件,觉得很奇怪,从来没见过,就准备用Vim打开看看,很自然地输入命令查看一下,结果居然打不开。

[root@localhost ~]# ll总用量 48-rw-r--r--. 1 root root     0  7月  9 2015 \-rw-------. 1 root root  1414  6月 30 22:51 anaconda-ks.cfg-rw-r--r--. 1 root root 30147  6月 30 22:51 install.log-rw-r--r--. 1 root root  7800  6月 30 22:50 install.log.syslog[root@localhost ~]# vim \> 

稍微思考了一下就明白了,不是打不开,问题出在这个文件名“ \ ”上面。

  反斜线符号“ \ ”在Bash中被解释为转义字符,用于去除一个单个字符的特殊意义,它保留了跟随在之后的字符的字面值,除了换行符。如果在反斜线之后一个换行字符立即出现,转义字符使行得以继续,遇到命令很长时使用反斜线很有效;反斜线从输入流中被移除并有效地忽略。

例一:

[root@localhost ~]# echo $HOME/root[root@localhost ~]# echo \$HOME$HOME

例子中,反斜线去除了“ $ ”字符的特殊意义,保留字面值,从而不输出home目录路径。


例二:

[root@localhost ~]# mv test.c \> ..mv: 无法获取"test.c" 的文件状态(stat): 没有那个文件或目录

例子中,反斜线使行得以继续,命令可以正常输入。

  到这里就明白了怎么查看文件名为“ \ ”的文档了,只要输入命令

[root@localhost ~]# vim \\

这个问题解决了,但是又想到了与反斜线对应的,也是经常用到一个符号:正斜线(“ / ”),再来看看这两个符号的区别。

  在知乎上看到这么个说法:反斜线“\”是电脑出现了之后为了表示程序设计里的特殊含义才发明的专用标点。就是说,除了程序设计领域外,任何地方都不应该有使用反斜杠的时候,请永远使用正斜线“/”。

  粗略想想还真差不多是这么回事,但是马上就想到一朵奇葩:Windows系统中用反斜线“\”来表示目录,但是Linux下用正斜线“/”来表示。估计不少人刚从Windows转到Linux下时都犯过这种错。

  Windows:

    “/”是表示参数,“\”是表示本地路径。

  Linux和Unix:

    “/”表示路径,“\”表示转义,“-”和“–”表示参数。

  网络:

    由于网络使用Unix标准,所以网络路径用“/”。  

  但是为什么Windows要用” / “,难道只是为了显示和Linux的不同吗?显然不是的,里面历史原因很复杂 ,同样在知乎找到了答案。

  Windows 用反斜杠(“\”)的历史来自 DOS,而 DOS 的另一个传统是用斜杠(“/”)表示命令行参数,比如:  cd %SystemDrive%
  dir /s /b shell32.dll

  既然 DOS 这边斜杠被占用了,只好找一个最接近的。那就是它了。而在 UNIX 环境中,我们用减号(“-”)和双减号(“–”)表示命令行参数。
  用斜杠表示命令行参数是兼容性原因。这个问题最初起源自 IBM。IBM 在最初加入 DOS 开发时贡献了大批工具,它们都是用斜杠处理命令行参数的。而这个传统源自于 DEC/IBM,比如当年的 VMS 就是用斜杠处理命令行参数,它的目录分隔符是美元符(“$”)。顺便说一句,这个传统也被部分地继承进了 DOS 和 Windows 体系,日文版的 Windows 就把反斜杠在屏幕上显示为“¥”,虽然实际上还是反斜杠。
  如今的 Windows 内核在处理路径时确实可以同时支持斜杠和反斜杠。很多时候我们看到用斜杠时出错,是因为应用程序层面的原因。比如 cmd.exe 就不支持用斜杠表示路径,而PowerShell.exe 支持,也正因为这个原因,PowerShell 开始转而使用减号作为命令行参数的起始符。

MSDN上有一篇 blog 说得很清楚:http://blogs.msdn.com/b/larryosterman/archive/2005/06/24/432386.aspx

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nas

最简单方法,解决黑群晖,VideoStation、PhotoStation、Moments 无法生成缩略图的问题

前言

黑裙的主要问题有三个问题:

1.QC不能用,黑的吗正常。

2.有些bug,不是专用硬件和通用操作系统,正常。

3.转码的问题,VideoStation、PhotoStation、Moments 无法生成缩略图,会出现黑框框,VideoStation不能转码。还有就是新版Moments人物无法使用,这个下回再说。

今天来解决这个问题。

原因分析

根据网上查询,主要是黑裙没有使用有效的SN,被停用了转码功能。群晖用的是修改版的ffmpeg。

解决办法

网上有很多教程。主要是安装第三方ffmpeg,自己编写脚本利用第三方ffmpeg生缩略图。不今天教大家最简单的,移魂大法。零基础、简单操作。

操作

1.安装ffmpeg。

浏览器登陆DSM后打开套件中心,将信任层级设置为任何发行者,在套件来源处第三方套件源。http://packages.synocommunity.com

选择任何发行者
添加packages.synocommunity.com

设置完成之后选择左下角的社群后,在套件中心里找到ffmpeg安装即可。

2.移魂大法

简单说替换群晖自带的ffmpeg。总共有两个地方:一是视频转码,二是拍照视频缩略图。

ssh登录,取得root权限

ssh登录,取得root权限

输入两段命名完成替换。

cp /volume1/@appstore/ffmpeg/bin/ffmpeg volume1/@appstore/VideoStation/bin/
cp /volume1/@appstore/ffmpeg/bin/ffmpeg /usr/bin
代码输入优化:手动输入 /vo按tab键自动补全. 遇到/@appstore需要改成\@appstore tab补全还可以ls所有目录.之前估计遇到错误就是这个问题.没有查出来. 

其中volume1替换成自己套件安装的存储池,比如volume2、volume3等。

装好以后,可以先拍个视频,自动备份以后看看ds photo里面有没有生成新视频的缩略图,再重新索引,这里还可以设置缩略图的质量

写在最后

之前我用filerun自带的ffmpeg.视频都转成mp4放进去.在线播放也不卡.分享也方便.现在这个方法看手机的里面自己的视频有缩略图了.感谢fping

相关方法学习于网络,整理而成,相关引用不再一一列举,如有侵犯,联系删除。其中基础操作不再列出,比如shh,自己先学习好。欢迎留言,有问题一一解答。

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读文 跑步

白岩松:每次跑5-10公里,一周跑3-5次,就是最好的人生

01

最近,小编看了一本书,书名是《跑步笔记》,作者为《跑者世界》专栏作家方旭东。央视主持人白岩松为这本书写了序。

在序中,白岩松提到,作者方旭东曾给自己定了一个小目标:用一年的时间坚持每天最少跑2公里,最后的365天,他做到了。

但白岩松在暗暗敬佩的同时,对这种做法似乎又不以为然。“我劝他解脱,要破一种执着。”在白岩松看来,任何距离,任何对越来越短时间的要求,其实都是一堵墙,会拦着更多的人走进跑步的世界。

白岩松这么说,他也这样做。

2012年,他因为血压高了起来,选择了跑步。那是一个除夕的下午,家里人都在做年夜饭,帮不上什么忙的他,在小区里跑了一圈。

“1.4公里,刚没多久就撞了墙,中间也怀疑过人生,跑完后嗓子发干。”累、苦、自己找罪受,这是白岩松对跑步的第一印象。然而,他又补充道:“但却非常有成就感,那个除夕都因此过得更开心了一些。”

第一次接触跑步的人,要么是迷上跑步,要么开始讨厌跑步。而白岩松,明显是前一种。

在那之后,他每周都会跑5次,跑完一次就在日历上画个圈,一个月下来,20多个圈。正是因为坚持了长达6、7年的跑步,他的身材保持得不错,踢球还可以踢大场。

在《跑步笔记》的序言中,白岩松也提到了自己最为推崇的跑步习惯:在我看来,百分之百的人都能跑,其中99%的人只需要一次跑5到10公里,一周跑个三五天,这就是最好的人生。

02

在跑圈,像曾经的方旭东一样,追求天天跑步的人不在少数,很多人跑量还很大。

之前,小编曾经提到过一位女跑者,她在去年4月份的时候,开始了一项“每天10公里,连续跑100天”的挑战。

刚开始确实很爽,跑下来一身轻松,身体明显健康了一些,而且最主要的是有成就感呀。

可是慢慢进行到80多天的时候,事情就不那么妙了。她发现自己身体上出了一些问题,比如脚踝隐隐作痛,膝盖经常喀喀作响,身体也很沉重,仿佛陷入了疲劳期。

而更让她觉得恐怖的是,她开始有点害怕甚至厌恶每天早上的跑步,“原来每次一醒来,都觉得元气满满;而后来,一想到要去跑步,我就觉得头大。”

终于,在连续跑了120天之后,她因为身体疲劳差点晕倒在自己每天都跑的那条小路上。去医院看了一下,发现身上多处都有伤病,医生说最近都没法跑步了,要好好休养。

休息了大概半年时间,她才渐渐又跑了起来,但不再每天都跑了。“我本人其实非常喜欢跑步,但并不想让跑步成为自己的负担,所以决定以后不再坚持每天都跑。”

“虽然我不打算再坚持每天都跑,但是我计划每周跑3-4次,还有一次进行交叉训练,其他时间选择休息。”她说。

《跑步笔记》的作者方旭东也是一样。他在经历过跑步狂热期之后,开始重新出发。他先是大幅度削减比赛数量,然后开始重视科学训练,摒弃了“以赛代练”的做法,不再过度追求PB。

在跑圈,最容易受伤的人,反而不是那些刚开始跑步或者全马3小时以内的跑者,而是那一类跑步激进者。

很多时候,跑着跑着,他们就忘了当初跑步为了什么,陷入对配速、跑量的攀比中,陷入对PB的迷恋中。从而在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、加快跑步速度,结果导致伤病。

跑步需要感性的热情,同时也不能缺少理性的克制。只要你用自己能够承受的配速,完成想要的距离,跑得开心,收获健康,或许才是热爱跑步的人真正想要的。

03

那么想健康长久地跑下去,怎么跑比较合适?

正如白岩松在《跑步笔记》中所说的,一次跑5-10公里,一周跑三五天,这种跑步方式,对大多数想要健康的跑者来说很合适。

当然,这也是有科学依据的。一般来说,想通过跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,需要到三个基本指标:持续时间40分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。

所以,你如果真的不知道该怎么跑,那就可以从这样的强度开始。如果你不知道用什么样的配速跑,那就按照心率来。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,建议跑步距离全程心率不超过最大心率的85%,如果想轻松舒适地去跑,把心率控制在最大心率的59%-75%。如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速。这样不仅能保证身体健康,还能使里程和速度自然而然地增长。

当然了,如果想获得全面健康,跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食,相辅相成,才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要)、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。

当然了,这倒不是说,所有人都不能每天坚持跑步。白岩松在《跑步笔记》中还说了这样一句啊:“跑步真正的魅力在于自由,在于想跑就跑。”

我对这句话的理解是:你可以喜欢天天跑,可以喜欢追求速度,也可以佛系跑,但不管是哪种,都请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步,保持健康的生活方式就好。

在《跑步笔记》中,作者提到了一个墨西哥的预言。一群人匆匆赶路,突然有一个人停了下来。别人问他为什么不走了?他回答道:“走得太快,灵魂落在了后面,我要等等它。”

是啊,“我们已经走得太远,以至于忘记了为什么而出发”。在跑圈中,有很多人又何尝不是这样呢?跑得太多太远,以至于忘记了为什么而跑步。这时候,我们就需要停下来,慢下来,去问一问自己有没有失去跑步的乐趣。

比如,你有没有因为过度训练而导致身体除了问题?

比如,你有没有因为每周末出去比赛而感到身心俱疲?

比如,你有没有因为和别人比拼而心态不再平和?

比如,你有没有因为马拉松没有中签而捶胸顿足?

比如,如果没有朋友圈、没有马拉松比赛,你还会跑步吗?

……

如果这些问题的答案都不尽如人意,你可以就要反思了。爱好这件事,本来就是让自己快乐且放松的,因为我们的工作已经够累了,请别让跑步也变得这么累人。

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frp

详解 frpc.ini 配置文件

请详细阅读每条参数的说明并修改,错误的参数会直接导致 frp 无法启动.

frpc.ini

frpc.ini 是 frp 客户端中重要的配置文件,错误的配置会导致服务无法访问,部分重要的参数会直接导致 frp 客户端无法启动,点击下载 frpc.ini 样本,并参考以下文档仔细修改每条参数.

frpc.ini 主要分为两部分,其中第一部分 [common] 为服务器连接配置,第二部分为所需穿透的各项服务配置,服务配置又分为需要 Web 访问的 HTTP/HTTPS 协议穿透服务和 TCP 协议穿透服务.

[common]

server_addr = frp.freefrp.net
服务提供商提供的 frp 服务器 IP 地址或者域名地址
server_port = 7000
服务提供商提供的 frp 服务端口号
token = freefrp.net
服务提供商提供的密码

HTTP/HTTPS

同一个域名只能穿透一个 HTTP/HTTPS 服务,如需穿透多个 Web ,请分别为每个 Web 服务分配各自的域名,并正确的将 CNAME 或 A 记录指向 frp 服务器的域名或 IP .
例如 : 示例中 nas.yourname.com 已经分别配置到了群晖 NAS 的 HTTP 和 HTTPS 端口.如果本地还有其他例如博客的 Web 服务器需要穿透,请再分配例如 www.yourname.com 或 blog.yourname.com 的二级域名来使用.

[nas_yourdomain_com_http]
服务名称 : 重点参数,此处为该条穿透服务的名称,必须修改,且不能与其他用户重复.为保证唯一性,建议以类似示例中 [xxx_xxx_com_http] 的方式命名.此条记录重复会导致 frp 客户端无法启动.
type = http
协议类型 : 确保本条穿透服务使用此协议能够在内网正常使用或访问.例如,尝试在本地访问 http://内网IP:内网端口 确保能够正常浏览.
local_ip = 192.168.1.4
内网 IP : 本地服务所在设备的内网 IP 地址.由于 frp 客户端有可能安装在 docker 容器中,所以请不要使用 127.0.0.1 来表示本机 IP.
local_port = 5000
本地端口 : 本地服务的端口号.例如群晖 NAS 的 HTTP 管理端口号为 5000.
custom_domains = nas.yourdomain.com
自定义域名 : 为本条穿透服务提供的域名,请确保在域名服务商后台将该域名的 CNAME 指向了本 frp 服务器地址,也就是上文的 server_addr 地址,如果 server_addr 为 IP ,则指向 A 记录到服务器 IP .配置成功后可以使用 http://nas.yourdomain.com 访问你的群晖 NAS.
subdomain = nas
子域名 : 如果没有自己的域名,并且 frp 服务商提供了免费子域名,可以使用 subdomain 参数来为本条穿透服务设置子域名,例如本站开启了 *.frp.freefrp.net 的免费子域名,此处填写 nas 即代表使用 http://nas.frp.freefrp.net 来访问本条穿透服务.确保不要与其他用户重复,如果访问的内容不是自己的服务,则表示该子域名已被其他用户使用.
重点提示 : 当 type = http 或者 https 协议时, custom_domains 和 subdomain 至少需要任意一条参数,也可以同时存在,如果没有此参数会导致 frp 客户端无法启动.

[nas_yourdomain_com_https]
服务名称 : 重点参数,此处为该条穿透服务的名称,必须修改,且不能与其他用户重复.为保证唯一性,建议以类似示例中 [xxx_xxx_com_https] 的方式命名.此条记录重复会导致 frp 客户端无法启动.
type = https
协议类型 : 确保本条穿透服务使用此协议能够在内网正常使用或访问.例如,尝试在本地访问 https://内网IP:内网端口 确保能够正常浏览.
local_ip = 192.168.1.4
内网 IP : 本地服务所在设备的内网 IP 地址.由于 frp 客户端有可能安装在 docker 容器中,所以请不要使用 127.0.0.1 来表示本机 IP.
local_port = 5001
本地端口 : 本地服务的端口号.例如群晖 NAS 的 HTTPS 管理端口号为 5001.
custom_domains = nas.yourdomain.com
自定义域名 : 为本条穿透服务提供的域名,请确保在域名服务商后台将该域名的 CNAME 指向了本 frp 服务器地址,也就是上文的 server_addr 地址,如果 server_addr 为 IP ,则指向 A 记录到服务器 IP .配置成功后可以使用 https://nas.yourdomain.com 访问你的群晖 NAS.
subdomain = nas
子域名 : 如果没有自己的域名,并且 frp 服务商提供了免费子域名,可以使用 subdomain 参数来为本条穿透服务设置子域名,例如本站开启了 *.frp.freefrp.net 的免费子域名,此处填写 nas 即代表使用 https://nas.frp.freefrp.net 来访问本条穿透服务.确保不要与其他用户重复,如果访问的内容不是自己的服务,则表示该子域名已被其他用户使用.
重点提示 : 当 type = http 或者 https 协议时, custom_domains 和 subdomain 至少需要任意一条参数,也可以同时存在,如果没有此参数会导致 frp 客户端无法启动.

TCP

[yourname_linux_ssh]
服务名称 : 重点参数,此处为该条穿透服务的名称,必须修改,且不能与其他用户重复.为保证唯一性,建议以类似示例中 [yourname_linux_ssh] 的方式命名.此条记录重复会导致 frp 客户端无法启动.
type = tcp
协议类型 : 确保本条穿透服务使用此协议能够在内网正常使用或访问.例如,尝试在本地终端执行 ssh root@192.168.1.5 确保能够正常登录.
local_ip = 192.168.1.4
内网 IP : 本地服务所在设备的内网 IP 地址.由于 frp 客户端有可能安装在 docker 容器中,所以请不要使用 127.0.0.1 来表示本机 IP.
local_port = 22
本地端口 : 本地服务的端口号.例如,本地 linux 服务器的默认 SSH 登录端口为 22.
remote_port = 22222
远程端口 : 远程服务的端口号.自定义填写一个远程服务端口号,例如 22222 ,成功连接后,可以使用 ssh -p 22222 root@frp.freefrp.net 来远程登录你的内网 Linux 服务器.远程端口号必须根据服务提供商提供的服务端口范围进行自选填写,确保不要与其他用户重复,如果访问的内容不是自己的服务,则表示该端口号已被其他用户使用.此条记录重复或者超出端口号范围会导致无法连接或者 frp 客户端无法启动.
重点提示 : 当 type = tcp 时,无需配置上文的两条域名记录,可以直接使用 frp 服务器的地址作为域名,也可以将自己的域名 CNAME 或 A 记录 指向 frp 服务器的域名或 IP .

[yourname_windows10_rdp]
服务名称 : 重点参数,此处为该条穿透服务的名称,必须修改,且不能与其他用户重复.为保证唯一性,建议以类似示例中 [yourname_windows10_rdp] 的方式命名.此条记录重复会导致 frp 客户端无法启动.
type = tcp
协议类型 : 确保本条穿透服务使用此协议能够在内网正常使用或访问.例如,尝试在本地使用 Microsoft Remote Desktop 来远程访问该电脑,确保能够正常登录.
local_ip = 192.168.1.6
内网 IP : 本地服务所在设备的内网 IP 地址.由于 frp 客户端有可能安装在 docker 容器中,所以请不要使用 127.0.0.1 来表示本机 IP.
local_port = 3389
本地端口 : 本地服务的端口号.例如,本地 Windows 的默认远程访问端口为 3389.
remote_port = 33333
远程端口 : 远程服务的端口号.自定义填写一个远程服务端口号,例如 33333 ,成功连接后,可以使用 Microsoft Remote Desktop 将地址填写为 frp.freefrp.net:33333 来远程登录你的内网 Windows.远程端口号必须根据服务提供商提供的服务端口范围进行自选填写,确保不要与其他用户重复,如果访问的内容不是自己的服务,则表示该端口号已被其他用户使用.此条记录重复或者超出端口号范围会导致无法连接或者 frp 客户端无法启动.
重点提示 : 当 type = tcp 时,无需配置上文的两条域名记录,可以直接使用 frp 服务器的地址作为域名,也可以将自己的域名 CNAME 或 A 记录 指向 frp 服务器的域名或 IP .

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跑步

PB、LSD、配速……这些跑步词汇是啥意思?你若不懂就要学!

如果你刚刚开始跑步,不幸混到老鸟堆里,完全听不懂他们说的那些专业词汇,难免尴尬失落,为了减少初级跑者摸索的时间,此文来解答常见的一些词汇意思。

初级篇-壹

❶  PB:个人最好成绩

例句:

“你的PB是多少?”

“这次柏林马拉松我要P个B!”

PB=Personal best。个人最好成绩。

也有说Personal record(个人纪录)的,但明显PB叫起来比较响亮一些。并且个人纪录有好有坏,于是相对应地,跑友们又发明了PW(personal worst)来表达个人最差纪录。

❷  LSD:长距离慢跑

例句:

“这个周末我们去世纪公园拉个LSD吧!”

LSD=long slow distance 长距离慢跑

通常指低于比赛目标配速的,跑者为了提升自己有氧基础的训练。

长距离慢跑的乐趣在于:不累又可以累积较长的奔跑距离,在朋友圈晒个轨迹或者微信运动中拼个步数,都是倍儿有面子的。

❸  BQ:波士顿达标

例句:

“我现在的BQ是335,我估计得等到70岁才能去波士顿了。”

波士顿马拉松,全球马拉松爱好者朝圣的终极殿堂,也是唯一一个敢用达标成绩来限制选手报名的比赛。跑友们把Boston Marathon Qualifying Standards简称为BQ。

BQ根据选手的年龄和性别设置不同达标成绩,并且随着全球跑者人数越来越多,而波马的规模有限,BQ每年会变动,并变得越来越苛刻。

2017年的BQ:

❹  5分/6分/7分配速

例句:

“先5分配速刷个10公里好不好?”

5分配速,是指以每公里5分钟的速度跑步。6分、7分同理。配速,就是对于速度 的控制和分配,是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

❺  Pacer:兔子

例句:

“你看,前面那个400兔子好像跑崩了。”

兔子,是指马拉松比赛中,帮助跑者稳定速度的配速员(领跑员),通常在出发的时候就决定了用多少时间跑完全程,同样目标的跑者可以跟随兔子的节奏完成比赛。

❻  330、415、500

例句:

“我的目标是跑进330。”

如果一个马拉松跑者跟你说330,多半指的就是跑完一个全程马拉松花的时间为3小时30分钟。同理,415就是4小时15分,500就是5小时。

如果在一场马拉松比赛中,你看到有人身上挂着一个“5:00”的气球,那表示他是5小时跑完全程的配速员,千万不要以为人家是5点钟到现场的。

❼  撞墙

例句:

“我在32公里的时候撞墙了。”

撞墙是指马拉松比赛中通常发生在30-35公里左右,跑者突然跑不动的情况,犹如撞上一面墙,故有此说。

撞墙的原理是,马拉松比赛中由于跑者彻底消耗体内糖原,而脂肪的使用也需要糖原,造成力竭的感觉。有点像明明有燃料,却因为没有导火索而点不着。

❽  背靠背

例句:

“跑完柏林马拉松之后,我还要跑个科隆背靠背。”

“今年上马和杭马是背靠背吗?”

背靠背,指相隔一周连续跑两个全程马拉松。大部分情况,跑完一个马拉松都需要一段恢复期,但如今更多业余跑者抱着参与和娱乐的心态参与赛事,在赛事中并不拼尽全力,因而可以连续两个周末参加全马比赛。

更加疯狂的跑者甚至还会在同一周的周六和周日连续参加全马比赛。因而背靠背也发展出了“隔日背靠背”和“隔周背靠背”。

❾  MAF180

例句:

“我最近在用MAF180训练。”

MAF的全称是maximum aerobic function heart rate training, 也就是最大有氧心率训练法,是一种跑步时把心率控制在最大有氧心率以下的低强度有氧训练,以此来建立和提高跑者的有氧基础。通常,这也被认为是一种不受伤的训练法。

MAF180训练法是用180减去跑者的年龄,再减去一些受不同身体状况(如疾病)影响的指数,而得出跑者用于MAF180训练的最大有氧心率。

❿  ITBS:髂胫束摩擦综合症

例句:

“我膝盖疼,ITBS又发作了。”

ITBS全称为Iliotibial band syndrome,也可被简称为ITBands,髂胫束摩擦综合症。光是熟练地把这个中文名称念出来,都能让你觉得自己萌萌哒。

ITBS又被称为“跑步者膝”,是在长跑爱好者中发生频率较高的一种伤病,主要原因是连接膝盖和臀部的大腿外侧筋膜,在膝盖处与关节反复摩擦而出现的炎症。治疗ITBS的方法包括:改善跑姿、拉伸、加强腿部力量训练、按摩、降低跑量等。

现在,如果你再听到老鸟们说:

-你PB多少?

-离BQ好远呢!

-周末去拉个LSD练练吧!

-不行啊,我ITBS又发作了。

就不会抓狂了吧?!

恭喜你,你已经是个初级跑者了~

进阶篇-贰

❶WMM:六大满贯

例句:

“东京马拉松也是WMM赛事吗?”

“我准备在三年内完成六大满贯。”

马拉松“大满贯”是国际田联于2006年推出的包括英国伦敦、德国柏林和美国波士顿、芝加哥和纽约5个世界上最有影响力的马拉松赛,2013年开始又加入了东京马拉松,成为了六大满贯。

六大满贯本就是很多跑者的梦想。而自从2015年开始,完成所有六场赛事的跑者可以申请一个六星跑者奖牌之后,跑者们通关六大满贯的热情又被进一步挑逗了起来。

❷  间歇跑/节奏跑

例句:

“这个周三要去操场上练一组间歇跑!”

“我准备用5分配速进行10公里的节奏跑。“

间歇跑和节奏跑都是为了在马拉松比赛中提升速度而进行的训练。

间歇跑(Internal run)相对好理解些,就是把跑步的距离分成几组,每组之间减速休息。比如:跑4组800米间歇,每组之间休息2分钟。间歇跑的每组训练要求是高强度,并严格控制休息时间,在心率未恢复平静就开始下一组训练,通过高负荷的心率刺激使身体的抗乳酸能力得到提高。

节奏跑(Tempo run)是一种需要维持较高强度和较长时间的训练方法,节奏跑所采用的速度低于间歇跑但高于自己的马拉松配速跑。节奏跑训练的目的是为了提高身体的乳酸阀值,可以在相对轻松的状态下跑得更快。

❸  亚索800

例句:

“我准备开始用亚索800训练法,下一场比赛冲击330。”

一种目前较为主流的马拉松训练法。亚索800由《跑者世界》的首席跑步官巴特。亚索发明,具体训练方法可以参见他所著的《马拉松训练宝典》一书。

亚索800的理论假设:如果跑者用3分钟跑完800米,那么该跑者在参加马拉松比赛时就可以用3小时左右完成;如果跑者想要在下场马拉松比赛时全程用2小时40分钟,那么在训练时就需要用2分40秒来练习800米。

亚索800的训练法主张从比赛前2-3个月,通过间歇跑为主的训练方法来达到提升马拉松比赛成绩的结果。

❹  跑者蓝调

例句:

“我感觉自己现在进入跑者蓝调期了。”

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中,对于跑者处于对跑步兴趣降低,甚至厌跑时期的描述。“跑者蓝调”一词给予跑者在训练上的懒惰一个听起来很文艺的借口。

当然,这对于跑者的心理调节,避免因为跑量减少而处于过大压力和内疚的状态中而言,或许有着正面积极的作用。

❺  百马俱乐部

例句:

“今年百马俱乐部的新T恤马上就要发布了。”

百马俱乐部是一个面向所有有志于完成100个全程马拉松的跑者的民间组织。只要自己有这个决心,就可以自动加入俱乐部。为了彰显俱乐部会员身份,你可以购买俱乐部每年发售的百马俱乐部T。

由于俱乐部发起者,传说中的“阿迪混子”又是一位深度的健力士啤酒爱好者,因此俱乐部T恤上总是有Guiness的字样,这并不表示Guiness啤酒是该俱乐部的赞助商。

❻  UTMB

例句:

“我还差3个积分,就可以报名明年的UTMB了。”

正如波士顿马拉松是路跑爱好者的终极殿堂,UTMB则是越野跑爱好者的朝圣之路。

UTMB(Ultra Trial du Mon-Blanc)全称为环勃朗峰超级越野耐力赛,除了正赛UTMB是约170公里的环勃朗峰路线之外,有从53公里到300多公里的不同项目。

报名参加UTMB需要在其认可的积分系列赛中获得足够的积分,并通过抽签来获取参赛资格。

❼  求中签

例句:

“上海马拉松报名开始了,求中签啊!”

跑步,原本是一场速度的比拼,但随着跑步人群的日益壮大,精品赛事稀缺,在开跑之前,跑者先要进行另一场比拼:运气的比拼。

六大满贯中的东京马拉松最早开始采用抽签的方式来决定报名跑者能否获取参赛资格。 由于这种方式能减少主办方因报名网站瘫痪而遭到来自报名者不满的舆论压力,所以逐渐成为了各热门比赛喜闻乐见的报名方式。但偶尔也有主办方过于乐观估计自己赛事的受欢迎程度,结果参加抽签人数却少于比赛规模的情况发生。

另外,通常跑者们还会迷信地认为,如果中了签而不去跑,会损害未来抽签的运气。

❽  步频

例句:

“你需要把步频再提高些。”

步频是指跑步时脚落地的频率。美国运动生理学家丹尼尔斯博士在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提出“每分钟180次落地的步频能有效减少落地时的冲击”。

对初跑者来说,小步幅高步频的跑法通常也会被认为更安全,能降低受伤的几率。因此除了关注自己的配速之外,跑者也需要关注自己的步频。而对喜欢边听音乐边跑步的跑者来说,更需要留意步频来选择节奏相匹配的音乐。

❾  HTC

例句:

“他是我今年参加HTC的队友。”

不是“火腿肠”,也不是手机品牌,HTC(Hood to Coast)是一场在美国俄勒冈州举行的接力赛,比赛路线从Hood雪山出发,一直跑到俄勒冈海岸的海滩,已有35年历史,被称为“接力赛之母”。

参加HTC需要12人组队,每队配两辆车,接力跑完36段赛程共约320公里的距离。比赛规模尽管有18000人,但中签率极低,被很多跑者视为“死前一定要跑的比赛”。

❿  跑渣

例句:

“- 你太厉害了!-哪有?我只是一个跑渣而已。”

一种跑者自谦的称谓,当然,有时候也未必真的是自谦,而是的确跑得很烂。

是“跑渣”与否,实际上是一个相对与“跑神”的定义,混在高手堆里的时候,你会自然沦落为跑渣。但可能你周围跑步不多的朋友,只会觉得你自称“跑渣”是一种矫情。

以上名词如果你全都了解,那么恭喜你!你通过了“老鸟”的第二阶段测试。

高级篇-叁

❶打卡

例句:

“打卡,10公里。”

“呀,昨天忘了打卡了!”

一种跑者用来向周围有关或无关的人宣告今天“我跑过步”的方式,它常常带有一些“半强制”的性质。

它的“强制性”一部分来自自我暗示的需求,通过自己给自己制定规则并幻想看到打卡的人会监督自己(实际上别人并不在意)来达到规律跑步的结果;另一些则来自跑者所在的团体(跑团、微信群等),通过成员之间互相监督的方式达到规律跑步的结果。

❷  黑练

例句:

-小明最近都不太来跑步啊!

-他自己一个人黑练呢!

并不是指晚上训练,而是指低调不被觉察地偷偷训练最后在成绩上达到较大的进步。

初级跑者常常不管跑几公里都要打卡(参看上一条),好像不打卡就白跑了似的。很多高级跑者从不打卡,更喜欢用黑练的方式,最后用比赛成绩说话。

打个比方就是小时候看同桌好像每天玩游戏看漫画,一到考试就考满分。你以为人家天赋异禀,其实TA回家“黑练”呢!

❸  首马

例句:

”今年的上海马拉松是我的首马。”

指一个跑者的第一次全程马拉松。

首马跟之后的任何一场马拉松都不同,且只有一次,因而对跑者来说意义重大。首马也是一个跑者突破对于“全程马拉松”这样一个传说中会因精力耗尽而撞墙(参看《跑者黑话指南II》)的极限运动的恐惧的重要尝试,这是他们通往真正了解这项运动核心魅力的必然途径。

在台湾被称之为“初马”,并且不少比赛为这些选手设置“初马奖”。另有一说为“处女马”。

❹  减量

例句:

“马上就要比赛了,我要开始减量了。”

简单来说,就是“减少训练量”。通常跑者在备战比赛的最后一星期,会通过“减量”的方式来使身体获得更好的休息,以在比赛中跑出好成绩。

所以,当一个跑者跟你说“我要开始减量”,不要以为他是要开始“减肥”,或者“减少食量”。

❺  排酸跑

例句:

“明天早上,我们再来个排酸跑吧!”

通常在一次比赛或者一次高强度训练之后,跑者会因为乳酸堆积而“腿酸”。民间传说在此后的48小时内进行一次较为轻松的跑步训练有助于减轻或消除“腿酸”的症状,所以被称为“排酸跑”。对于“排酸跑”是否真的有作用,抑或仅仅是一种心理作用,不同的跑者可能持有不同的观点。

另外,也有一群跑者倾向于认为,比赛后喝啤酒也有助于排酸。当然,对于此观点在跑圈内也形成了两个对立的阵营。

❻  OTS:过度训练综合症(Over Training Syndrome)

例句:

“最近我开始减量了,我怕自己会OTS。”

一种因为训练量超过身体负荷,而产生各种如容易疲劳、免疫力下降、呼吸道感染、甚至抑郁等症状的疾病,较多出现在专业的超马运动员身上。此病症由于一位叫做“程小远”的跑者在互联网上分享了自己患病经历而被广大业余跑者所知晓。

普通业余跑者了解此病症的意义在于,它也可能发生在训练量没有那么大业余跑者身上,跑者需经常“觉察”自己的身体状况,避免超负荷训练。

❼  私补

例句:

“东京马拉松的私补超多的,吃到后半程都跑不动了。”

“私人补给”,是对于马拉松比赛赛道边出现的非官方提供的各种食物、饮料等一切可以吃喝的东西的总称,通常由前来观赛的观众自发提供。私补是一种连接参赛者和观赛者的马拉松文化,在日本一些大型城市马拉松比赛中尤其突出。

对于一些并不追求成绩的娱乐跑者来说,通过吃私补来与观众互动是比赛中的一大乐趣。目前也渐渐演变成一些组织、品牌来宣传博取跑者好感的手段。

❽  关门

例句:

“再不快跑,就要被关门了!”

一场比赛中,主办方设置的允许参赛者完成比赛的最长时限,被称为“关门时间(cut off time)”。目前大部分的全程马拉松比赛关门时间在5-8小时之间。如果超过主办方规定时限,仍未完成比赛的选手,就是被“关门”了。

除了少部分比赛,大多比赛并没有那道真实的“门”存在,关门只是意味着选手将没有完赛成绩。

与此相关的另一个词叫做“收容”,对于无法在时限内完成比赛或者中途退赛的选手,主办方通常会安排“收容车”接回终点。

❾  七大洲俱乐部(seven continent marathon club)

例句:

“我加入了七大洲俱乐部,还差两个洲就通关了。”

一种与“六大满贯”和“百马俱乐部”类似的,可以满足跑者收集欲和征服欲的通关游戏。所有以在全世界七个大洲每个洲至少跑一场半程或全程马拉松为目标的跑者都可以加入该俱乐部,并在完成通关七大洲的目标后获得一个额外的“七大洲奖牌”。

该俱乐部由美国一家叫做MTT的跑步服务公司创办,入会需缴纳会员费。

❿  补碳水

例句:

“再吃个甜品吧,快比赛了正好补个碳水。“

由于长时间长距离的跑步是一项极其消耗热量的运动,因此在马拉松或者超长距离的比赛或训练前后,跑者需要通过摄入比平时更多的碳水化合物来支持长距离跑步需要消耗的能量。

然而逐渐的,补碳水也演变成为部分跑者想要满足口腹之欲的借口。这可能也是为什么很多跑者并没有获得大家想象中“跑者体型”的一大原因。

如果你在跑者日常交流中发现其它“语言”,或者任何造成了新老跑者之间沟通障碍的词汇,欢迎留言告诉我们!

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苏炳添博尔特数据PK 步频有优势步幅均差0.25米

北京时间8月23日,中国飞人苏炳添在世锦赛男子100米半决赛中,以9秒99的成绩获得决赛资格,再次打破10秒大关。但决赛中苏炳添因体能下降厉害,只获得最后一名,他与冠军博尔特在整体实力上的差距还是很明显的。下面我们通过一组详实的数据,来分析两人存在的巨大差距。

  起跑反应,本应是苏炳添占优

  苏炳添在短跑江湖上,有前30米天下无敌的赞誉,那主要是针对他起跑反应速度快来说的。他的教练袁国强就一直强调,好的前半程是一个完美100米表现的重要保证。正常情况下,苏炳添的男子100米起跑反应速度都在0.150秒以内。从起跑到前30米的技术衔接,身体更灵活的苏炳添也是现役短跑选手里做得非常优秀的。

  博尔特在大邱世锦赛上,曾有过抢跑被罚下的悲惨经历,当时急于求成的博尔特,起跑反应时间为-0.104秒。从那次重大教训后,博尔特改为严格的听枪跑,而不是压枪跑——按照他强大的后程实力,没有必要在出发的时候冒险抢那么一丁点儿时间。昨天男子100米决赛,博尔特起跑反应时间为0.159秒,列参赛9名选手第6位。体能和精力受到严重影响的苏炳添,起跑反应时间为0.175秒,是9名选手里最慢的。如果这一块少0.03秒,苏炳添最终的成绩有可能再次接近10秒大关。

  步幅,苏炳添处于劣势

  在短跑优秀选手领域,个子高的选手和个子矮的选手都能出一些优秀的天才型运动员。博尔特是天才中的天才,他不仅身高腿长,而且步频也很惊人,属于步频类型的选手。当然,如果运动员身高腿长、步幅大,在比赛中占的优势是很明显的。苏炳添身高1米72,完成100米大致要用48步;博尔特身高1米96,完成100米只需要42步。

  按照百米跑48步来计算,苏炳添的平均步幅为2.08米。而博尔特的平均步幅可以达到2.33米。也就是说,在男子100米跑道上,苏炳添每跑一步平均都会比对方少0.25米。博尔特用42步完成100米,苏炳添在42步时只跑到87.36米,还有近13米的距离没有完成,这便是两人的巨大差距所在。

  张培萌身高1米86,2013年他在莫斯科跑出10秒整成绩的时候,是用44步完成的,平均步幅为2.27米。但按照他的身高条件来看,如果他的步幅达到2.38米左右,他可以轻松跑进10秒,甚至跑进9秒70大关也不足为奇。要知道博尔特在后30米的最大步幅可以达到2.67米,这正是他半决赛后20米能逆转苏炳添、决赛最后时刻能以0.01秒优势绝杀加特林的关键所在。

  苏炳添步频超梅西

  苏炳添身高不太高,但脚下反应极为灵活,他跑9秒99时用48步,这就意味着他平均步频接近每秒4.8步(步频288)。博尔特在北京奥运会上打破世界纪录、夺得男子百米冠军时,每秒也只不过跑出了4.2步(步频252)。身高1米70的阿根廷球星梅西奔跑起来每秒能跨出4.4步(步频264)。苏炳添自身具备的步频优势,是非常突出的。

  步频是跟神经敏感性有关,先天因素占较大比重,但同样也可以通过后天训练得到大幅度提升。苏炳添具有相当的短跑天赋,不论在爆发力还是步频方面他都是非常出色的。只是综合身高、步幅以及步频等因素,他与博尔特在整体实力上还有比较明显的差距。另一名中国选手张培萌,虽然身高具备一定优势,但其身高优势还没有充分在赛场上体现出来,他的步幅还可以更长一些。张培萌跑出10秒整成绩那次,步频为每秒4.4步。张培萌要想突破10秒,每秒的步频还应该再提高,当然这对他来说将越来越难。(红星耀)

以下为按照4.8步/秒换算对应成绩所需的步幅:

成绩步幅成绩步幅
9.99秒2.085418752米9.86秒2.112914131米
9.98秒2.08750835米9.85秒2.115059222米
9.97秒2.08960214米9.84秒2.117208672米
9.96秒2.091700134米9.83秒2.119362496米
9.95秒2.093802345米9.82秒2.121520706米
9.94秒2.095908786米9.81秒2.123683316米
9.93秒2.09801947米9.80秒2.12585034米
9.92秒2.100134409米9.79秒2.128021791米
9.91秒2.102253616米9.78秒2.130197682米
9.90秒2.104377104米9.77秒2.132378028米
9.89秒2.106504887米9.76秒2.134562842米
9.88秒2.108636977米9.75秒2.136752137米
9.87秒2.110773387米9.74秒2.138945927米
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太强了!数学女博士后勇夺自行车奥运金牌,大女主开挂人生

上周日,本届东京奥运会中爆出了比赛以来最大冷门。

来自奥地利的数学家Anna Kiesenhofer(简称:Anna)在女子自行车公路比赛中摘得桂冠,成为本次奥运会最大黑马之一。

Anna Kiesenhofer(中间)

有多牛呢?

没带教练,没有队友,首次参加奥运会的Anna,凭一己之力碾压荷兰名将Annemiek van Vleuten(绰号“外星人”,曾获得三次世界冠军),获得冠军。

最让人惊讶的是,Anna只是位“业余选手”,人家的本职工作是名数学家。

这样一个平平无奇的背景,难怪在夺冠后会让全场震惊,别说各国媒体,连同场的对手都在接连打听:“她是谁?”

CNN都不可思议地称:“这是奥运史上最大的冲击之一。”

这意想不到的获胜结果甚至还造成了令人社死的乌龙场面,“外星人”van Vleuten这位身经百战的运动员在冲过终点后,一度以为自己获得了金牌,直到“庆祝夺冠”欢呼了几分钟后才被告知,一个叫Anna的人早在一分多钟前就已经抵达……

Annemiek van Vleuten

深入了解后才发现,这位新晋冠军真的是单枪匹马,没有教练、团队、队医,从头到尾都是自己一个人来应对比赛,而且第一次参加奥运会,首战就为奥地利赢得了125年以来首枚自行车比赛金牌。

比赛结束后,母校们纷纷发来贺电。

连奥地利总统都在推特上表示祝贺。

在此之前,“数学家”和“奥运冠军”可以说是八竿子打不着的关系,但Anna做到了把两个身份合二为一。

今年30岁的Anna只是一名非职业运动员,不属于任何俱乐部,自行车运动是她的业余爱好,她的本职工作是在瑞士洛桑联邦理工学院授课,主攻非线性偏微分方程方向。

2011年,在维也纳技术大学完成了本科学习后,Anna又进入剑桥大学攻读硕士学位。

2016年,她又完成了《b-symplectic manifolds》论文(我看不懂但我大为震撼.jpg),成功进入加泰罗尼亚理工大学攻读博士,货真价实的学霸。

此外,她还会说英、法、德、西和加泰罗尼亚共五种语言,在四本学术杂志上发表论文。

到这,Anna凡尔赛般的人生才刚刚开始。

学术生涯蒸蒸日上的时候,Anna也没有放弃自己的爱好,利用业余时间练习喜欢的体育。

Anna的运动生涯算得上“大器晚成”,2011年才展开训练的她,并没有将自行车运动作为首选。她最开始练的,是铁人三项赛。

但这项运动给她带来了很多伤痛,一度严重到无法再继续跑步。不过Anna并没有就此放弃。

两年后,她把目光转向了自行车运动,还在2016年加入了加泰罗尼亚的一支车队,利用业余时间参加一些比赛。

期间甚至还因为一些原因淡出比赛一年,直到2019年才正式复出,并在同年,在奥地利自行车运动锦标赛上拿下第一。

虽说作为一名非职业运动员,取得这样的成绩已是不易,可自行车比赛在奥地利一直属于冷门项目,国民关注基本为0,也就Anna认真起来,自己申请了去参加东京奥运会。

就这样她以个人身份,成为了奥地利唯一一个参加自行车比赛的运动员。

没有团队,没有教练,Anna就自己制定训练计划,学霸的优势也在这时体现,

一直到去东京之前,营养餐、训练总结,再到设备调整,她一人身兼多职,不慌不忙规划一切。

“我习惯像数学那样独立思考,自己制定所有的计划,每天摄入多少碳水,喝多少水…我挺为自己感到骄傲的,我不是那种只会踩脚踏板的骑手,我要当自己的教练。”

以上这些还都是在不耽误学校授课的情况下,用业余时间完成,把时间管理发挥到极致。

不光如此,她还用数学的方式去研究比赛,她在一个月前研究了东京气温,结合自身做出了适合自己的热适应表,记录体温超过38°5时的反应。(谢尔顿式认真~)

路况研究也不能落下,137公里的赛道从东京郊区开始,进入乡村,最终在富士山脚下的富士赛道结束,中间要面对富士山和三国山两次艰难的爬坡,总共2692米。

此外当天天气还十分酷热,33度的高温也将这次比赛的难度又提高了一个档次。

为了这次比赛,荷兰队派出了王炸四人组,除了“外星人” van Vleuten外,还有2016年里约奥运会自行车女子赛的冠军van der Breggen,用两位“公路一姐”外加另两位杰出小将保驾护航冲击金牌。

此外,还有英国队、德国队都派出了成绩优异的车手,几乎都是媒体眼中热门的冠军候选人。

但2017年才开始参加自行车比赛的Anna并没有被这世界级的阵容给吓到,相反,她给自己定了一个很现实的目标:“在我的预想中,能拿到第25名就是最好的结果了。”

要知道,公路自行车赛是一项“速度越快,风阻越大;风阻越大,越耗体力”的极限运动,为了让冲刺手保持体力做最后冲刺,需要团队成员协作,轮流骑在主将前面保护他,让他的风阻尽量减小。

除此之外,这些破风手还有其他艰巨的任务,还要挡住别队的车手,让自家主将不被超越,一直处于有利的位置。

所以,这从来不是个体间的对抗,最终获胜的人都是踩着同队友的肩膀骑到终点的,这也是为什么很多站在领奖台的冠军发表获奖感言时,都要感谢队友的原因。

可想而知,Anna独自一人夺冠的难度有多大,她不光在“单挑”整个团队,正常比赛更是在考验自己的耐力。

比赛一开始,她就直接发力,和其他四个国家的选手一起遥遥领先,快了大部队将近2分半的路程,而另外一边的荷兰四人组,则一直留在大部队蓄力。

骑行到65公里处,开始第一次爬坡,此时Anna开始冲刺发动进攻,和大部队拉开了9分半的时间,意想不到的是,此时荷兰队的“外星人” van Vleuten发生了摔车意外,爬起来调整几分钟后才重新出发追上大部队。

而这时,Anna已经遥遥领先,消失在视线之中,因为奥运比赛不同于世锦赛,自行车运动员不能佩戴耳机,接收不到团队告知其他对手的位置信息,这也让荷兰队一度忘记自己前面还有这样一号人物,于是造成了文章开头的乌龙事件。

在最后一公里时,Anna不停回头看,终点线上空无一人的场景都让她产生怀疑,直到最后冲过终点,瘫倒在地,她都不敢相信自己居然得了金牌。

“最后几公里,我满脑子都在回忆家人对我的鼓励…我也小小地想过,自己可能会赢,这种想法只有一瞬间,但我真没想到会奥运赛场上赢。”

事实证明,这个不被任何人期盼的人真的拿下了金牌,她用自己的坚毅、果敢和义无反顾拼到了终点。

那天,Anna让全世界惊叹,并将自行车运动一并推向镁光灯下,斗志昂扬的精神甚至超越了奖牌本身,给这项运动带来了最有价值的主流宣传。

在被问到未来规划时,这位新晋冠军也十分坦诚:

“我只想继续过我现在的生活,我想赶紧回到奥地利,回到我家人身边,他们根本不在乎我脖子上挂着什么,他们爱的是我这个人。”

现在,这段经历将要成为Anna在大学下学期的讲课内容了,她会告诉她的学生自己为了这一切都做了什么,相信这样的精神也会随着她的传播,影响每一个关注她的人。

文能提笔算数,武能骑车夺冠,赛前沉着冷静,还有高智商大脑加极限体能,再次感叹,这令人震惊的开挂般人生。

文章来源:英国报姐

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关于最大摄氧量(VO2max)的概念,你可能存在不少误解 | Garmin佳明独家

最大摄氧量(VO2max)几乎成为鉴别进阶/入门跑者的分水岭——这个解释起来有点深奥的概念,到底是什么意思?

最大摄氧量,近几年在跑者中间成为了一个热门词汇,尤其是运动手表上有了这一数值以后。一些稍微进阶的跑者,大概会这样解释:间歇跑训练是提高最大摄氧量的,而最大摄氧量跟跑步能力正相关。

实际上,最大摄氧量的概念已经有将近一个世纪的历史了。

最大摄氧量VO₂max:V表示体积,O₂是氧气,max最大,指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积,单位为mL/(kg·min)。英文中maximal oxygen consumption(最大耗氧量), maximal oxygen uptake(最大摄氧量), peak oxygen uptake(峰值摄氧量), maximal aerobic capacity(最大有氧能力)等都是指最大摄氧量。

最大摄氧量的意义

最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。我们知道,耐力运动是依赖氧气的,相同条件下,人体能摄入和使用的氧气越多,就能燃烧更多的糖或脂肪,为运动提供更多的动力。

普通人的最大摄氧量在40-50左右比较常见。经过较多耐力训练的人,最大摄氧量会更高。耐力运动员在60或70以上,2012年挪威的自行车选手Oskar Svendsen 创造了97.5 mL/(kg·min)的最大摄氧量纪录,可谓是相当的惊人了!

最大摄氧量数据与耐力运动的能力具有相关性。耐力运动的高手,最大摄氧量会比较高。而最大摄氧量比较高的人,也具有比较好的耐力运动潜力。但并不等于最大摄氧量高的人一定会在耐力运动中有最好的表现。因为人体运动是一个复杂的过程,摄氧能力只是其中的一个因素。其他如身体结构,力量,神经系统,技术动作,动作的经济性,训练年限等都有重要的影响。

因此,一个最大摄氧量60的人,很可能比最大摄氧量70的人跑得快。这在职业选手中是普遍存在的现象。

如果把所有马拉松跑进2小时10分的运动员按照最大摄氧量排个序,你会发现他们的最大摄氧量大都在70多或者80多。但并不是摄氧量高的人就一定更快。当然,一个摄氧量50的人,一定跑不了他们这么快。

在马拉松职业选手中,同一级别的白人选手往往比东非选手具有更高的最大摄氧量,但由于身体构造的原因,他们的跑步经济性普遍比东非选手差一些。而北欧的越野滑雪高手中经常有很高的最大摄氧量。

因为以上原因,最大摄氧量的概念虽然有接近100年的历史,在运动训练上也有一些应用,但其应用还是以科研领域为主。

如何知道自己的最大摄氧量

最大摄氧量有一些评估测试和计算的方法。比如丹尼尔斯跑步训练法,就提供了一个根据跑者的跑步成绩来推算最大摄氧量的方法,计算出跑者近似的最大摄氧量数值VDOT(VDOT即最大摄氧量的数值,中文译者将其译作跑力值)。

一些网站也有类似的算法,根据跑者近期的最好成绩来计算其VDOT。

还有一些固定的测试方法,来进行VDOT数值的计算,如Cooper 12分钟跑,Bruce跑台测试等。其中Cooper 12分钟跑测试根据12分钟内跑者跑的最长距离来进行计算。而Bruce跑台测试,结合了心率测试,在跑步机上进行,跑步机的速度和坡度随着时间梯度递增。但这些方法都是根据公式和跑步能力来进行推算,并不是直接进行最大摄氧量的测试,所以其数据只能作为参考值,而不是准确的最大摄氧量数据。

如果要得到准确的数据,需要在实验室进行直接的测试。测量跑步时吸入和呼出的氧气量得到准确的数据。该测试相对复杂,面向大众的测试机会很少,因此对大部分普通跑者来说,可能并没有机会进行测试。在进行准确的测试前,可以根据自己的跑步能力进行一个大致的估算。

佳明的跑步手表和APP都有用户最大摄氧量的数据,这一数据也是根据跑者的跑步速度、心率和心率变化数据计算得到的。

经过一段时间的训练,我们表上的最大摄氧量数值可能会变化,如果训练比较好,数据会提升,如果荒废一段时间的训练,这一数值会下降。跑者既可以把这一数据看作近似的最大摄氧量数值,也可以作为自己当前跑步水平的对应值,看看这个数值的变化,就知道自己当前的训练状态了——如此看来,VDOT的中文翻译跑力值也是颇为恰当的。

对于业余选手来说,我们并不需要特别精确的最大摄氧量准确值,更需要关心一段时间后它的变化情况。而这个近似计算得到的VDOT数值是很好的训练和身体状态的反应,也可以训练配速等等的参考。

业余跑者最大摄氧量相关的训练

最大摄氧量并不等于吸入的氧气量,所以不是肺活量越大,或者呼吸频率越快摄氧量就越大。摄氧量是吸入的氧气与呼出氧气量的差值,也就是身体真正应用的氧气量。运动中,肌肉应用氧气,首先要经过血液运输,之后通过毛细血管运输到肌细胞内,氧气于肌细胞的线粒体内参与氧化反应。提高这几个环节的能力,都有助于提高摄氧量。

比如提高血液中红细胞的数量,提高肌纤维内毛细血管的密度,提升肌细胞内线粒体的数量或者线粒体内氧化反应酶的活性等。好消息是经过系统的训练,这些都可以得到提升,比如有氧慢跑的累积,可以有效提升肌纤维内毛细血管的密度。坏消息是,最大摄氧量能提升的范围有限,每个人有不同的上限,这就是天赋了。

最近的一些研究表明,在职业运动员中,最大摄氧量的提升与比赛成绩的关系,未必一定是显著的关联。因此对于业余跑者来说,我们也建议大家不要太过于纠结最大摄氧量的变化。但如果你规律科学的训练,你的跑步能力提升了,表上的最大摄氧量数值也一定会提升,这或许可以算作水到渠成。

在Garmin 235L上,VO₂max的数据呈现

注:Garmin 佳明采用了 Firstbeat 的专利算法,整合心率、心率变化和跑步速度,估算出您每分钟使用的最大摄氧量VO₂max 。同时最大摄氧量数据也能预估出您的5k、10k、半马、马拉松的完赛时间。